こんにちは、にっしーです。
今回は、ダイエットしているけどなかなか効果が出ない、体重が減らない…という方、特に食事を改善されていて、なかなか効果が出ないという方にそれってそもそも食事の摂り方間違ってない？！という記事を書いていこうと思います。
食事の摂り方が間違っていると、いくら食事制限をしても、逆に太ってしまうこともあるので、チェックしてみてください。
この記事を読むことで、間違った食事の摂り方がわかるので、正しい（痩せる）ダイエットが身に付きます。
食べる順番が間違っている
食事する時に、好きな物から自由に食べる人もおられるかと思いますが、それって結構危ないです。
なぜかと言うと、食事の最初に糖質を食べてしまうと血糖値が急上昇してしまうんです。
血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り組む働きがあります。
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれているんですよ！
取り込んだ糖質が消費されずに余ってしまうと、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれて、内臓脂肪や皮下脂肪になるんです。
なので、なるべく血糖値を急上昇させない食べ方をしましょう！
具体的にどのように食べたら良いか。
それは、『食物繊維』を多く含んだ食品から食べ始めることです。
食物繊維には水溶性と非水溶性とにわけられるのですが、水溶性食物繊維は、胃腸でねばねばした物質に変化して、食後血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
水溶性食物繊維には、海藻・野菜・果物などがあります。
まずは積極的にこれらの食品を食べましょう。
食事の量を極端に減らしている
これはダイエットしている方の中でも特に若い方に多いと思いますが、食べたら太っちゃうから食べずに我慢！！というもの。
食事の量を極端に減らしてしまうと、たんぱく質が不足しがちになります。
このたんぱく質。筋肉の材料になるのはご存じかと思います。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてしまい、代謝が下がり僕たちの身体機能までも低下します。
落ちた筋肉の部分から脂肪がどんどんついていって、太ってしまうということです。
ダイエットをする上で、糖質を減らすのは大事ですが、減らした分、肉や魚を食べて、たんぱく質を摂りましょう！
早食いしている
早食いの方も要注意です。
なぜかと言うと、食事をすると血糖値が上昇します。
そして、血糖値の上昇を脳の満腹中枢が感知して、「もう食べなくていいぞ～」というサインを送ります。
ただ、脳が血糖値の上昇を感知するまでに、15分程度かかるのです。
食べててまだまだお腹いっぱいじゃないから食べれる！と思って食べていても、脳が感知出来ていないだけで、実際には食べ過ぎていたということがあります。
なので、しっかり噛んで、ゆっくり食事をするようにしましょう。
ちなみに、しっかり噛むことのメリットとして
・血糖値を低下させるホルモンの分泌を促進
・唾液が多く出るため虫歯や歯周病の予防になる
・消化を助けて胃腸の負担を軽くする
・免疫力を高める
・脳を刺激して活性化するため認知症の予防に役立つ
このように、メリットもかなり多いですね。
食べる時間帯
「夜遅くに食事をしたら太る」とよく言われていますね。
それは、体内時計に関係しているBMAL1と呼ばれるたんぱく質の一種が原因です。
このBMAL1、脂肪の分解を抑制して体内に溜め込む働きがあり、一日の中で影響力が変動します。
下のグラフでわかるように、午後３時ごろが最小で、２２時～２時ごろで最大となっています。
BMAL1の影響力が大きくなる時間帯の食事は控えるようにしましょう。
朝食を抜いている
朝ご飯を食べない方、おられると思います。
僕も朝ごはんは別に食べなくていいんじゃないかと思っていたのですが、朝ごはんを食べるメリットを知って、必ず取るようにしています。
そのメリットとは何かを書いていきます。
・朝ごはんを食べる人は、食べない人に比べてBMI、血糖値、LDL（悪玉コレステロール）が低いという結果が出ている。
そして最近の研究では、朝ごはんを食べないことで、体内時計が乱れてエネルギー消費が抑えられ、肥満につながることが報告されています。
朝ごはんを食べた時間を目安に体内時計は代謝を始め、体温を上げて1日の体のリズムを作っていきます。
朝ごはんを食べなければ代謝は始まらないため、消費エネルギーが減って脂肪が溜まりやすくなるということです。
それだけではありません。
朝食べなかったら、元気が出ませんよ！
朝は絶対取るようにしましょう。
まとめ
さて、今まで書いてきてことをまとめてみると、
・食べる順番が間違っている
・食事の量を極端に減らしている
・早食いをしている
・食べる時間帯が間違っている
・朝食を抜いている
この5つのことを意識して食事をしてみてください。
ダイエットの効果が出てくると思います。
それでは、また。
参考：きちんとわかる栄養学 西東社
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