「今日も夜更ししちゃった」「徹夜でテスト勉強頑張る」「寝てる時間がもったいない」
上記のことを呟いたことがある方、いらっしゃるでしょうか。
確かに、プレゼンやテストに追われたり、好きなことに没頭したい時に、寝ている時間がもったいないと思うかもしれません。
しかしですよ。寝るということは生きていく上でとても大事なことです。
睡眠には色々な効果があります。
①脳の休息と修復
②体の休息と修復
③精神の安定
④記憶の整理
脳と体を休ませないと、疲労が蓄積されていって、倒れてしまう。
精神が不安定だと、情緒不安定になったり、うつ病が発症してしまう。
そこで、この記事では睡眠不足が引き起こす弊害と、睡眠不足にならないための方法について書いていきます。
睡眠不足がなぜ太るのか
✔ホルモンバランスが乱れる
睡眠時間が足りないと、食欲を抑える『レプチン』と呼ばれるホルモンが抑えられて、食欲を促進する『グレリン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。
睡眠不足になると、体が身の危険を感じて、エネルギーを摂取しようとするからです。
しかし、これは『見せかけの空腹』です。
本来エネルギーは十分足りているのに、ついつい食べてしまうんです。
みなさん、深夜になぜかドカ食いしたくなる衝動に駆られたことありませんか？？
しかも、コンビニで買ったお菓子やジャンクフードを食べてしまったら、健康面でも最悪です。
また睡眠不足は
- 自律神経を乱す
- 腸内環境を乱す
- 血糖値を乱す
- 精神的に乱れる
というデメリットがあり、その結果食欲を乱すことがわかっています。
睡眠不足は太りやすくなり、ダイエットの敵でもあります。
睡眠不足の他の弊害
睡眠不足には他にも様々なリスクが生じます。
✔日中のパフォーマンスが低下する
睡眠を削ると、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時機能、作業記憶、気分、感情など多くの脳機能が低下します。
仕事をする上で必要な能力が軒並み低下してしまう…そうか、僕が仕事でミスをするのは睡眠不足が原因なんだな（現実逃避）
また、8000人を対象にしたある調査では、「不眠症の疑いがある」と診断された人は、日中のパフォーマンスが3割低下すると自己採点しているんです。
本来の7割の力では、ライバルに出し抜かれてしまいます。
仕事や試験など大事な場面では100％の力を出し切りたいところです。
そのためには、睡眠不足にならないためにも日頃から良質な睡眠を心がけましょう。
✔免疫力が低下する
2015年のカリフォルニア大学の研究を紹介します。
それは、睡眠時間が7時間以上だった人に比べ、6時間未満の人は、風邪にかかる確率が4.2倍高かったことです。
睡眠時間が少なくなることで、ウイルスや細菌に対する抵抗力が弱まってしまいます。
病気にならずに、健康的にいつまでも暮らしていきたいものです。
しかも現在世界中はコロナ禍です。
コロナにかからないためにも、免疫力をしっかり高めておきたいですね。
睡眠不足解消法
睡眠不足が引き起こすリスクについて書きましたが、「不安を煽るなら解消法も教えてよ」と思う人もいらっしゃるかと思うので、次に解消法について書いていきます。
✔体内時計を整える
ある偉い人の言葉に、「体内時計を狂わせることは、仕事をする上でのリスクである」というものがあります。
体内時計は僕たち動物の体に備わっているものですが、体内時計を整えることが、結果的に夜の良質な睡眠につながります。
そこで、どうしたら体内時計を整えることが出来るのか。
まず1つ目に『太陽の光を浴びる』です。
人間の睡眠を司るメラトニンというホルモンは、体内時計に働きかけ、自然な眠りを誘う効果があります。
このメラトニン、太陽の光を浴びることで分泌がストップされるんです。（STOP!!）
一旦ストップされたメラトニンは、約16時間後にまた分泌される性質があります。
朝7時に起床して朝日を浴びたら、夜11時にまた分泌されるということです。
朝起きたらまず先にカーテンを開けましょう。
背伸びしながら、小鳥のさえずりに耳を澄ませましょう。
どうしても朝はカーテンを開ける気力も出ないという人は、カーテンを開けっぱなしにして寝るのも良いかと思います。
そうすると、朝日が昇ると自然に朝日を浴びることが出来ます。
2つ目は『朝食をとる』ことです。
朝ごはんを食べることで、体内時計を整えることが出来ます。
そもそも、朝ごはんを食べなかったら、昼と夜にたくさん食べてしまうので、太ってしまいますよ。
実は、朝ごはんを食べて体内時計を整えることは、良質な睡眠を得るためだけではありません。
いつ食事をとったかで体内時計は代謝を始め、体温を上げて、1日の体のリズムを作ります。
朝ごはんを食べないと代謝が始まらないので、脂肪がたまりやすくなるんです。
朝食抜きダイエットをしている人は要注意です。
✔ほどよい運動をする
現代社会では、デスクワークなどで1日中動かない人もいると思います。
脳はくたくたなのに、体は疲れていないんです。
そのようなアンバランスな状態では、良質な睡眠はとれません。
そこで、仕事終わりに軽くウォーキングなどの有酸素運動して、体を疲れさせましょう。
時間は、30分～1時間が目安です。
有酸素運動はダイエット効果も期待できます。
✔湯船にしっかり浸かる
中には、お風呂はシャワー派の人もいらっしゃるかもしれませんが、良質な睡眠のためには、湯船に浸かることが大切です。
お風呂にはリラックス効果がありますし、効果的に深部体温（体の中心部分の温度）を下げることが出来ます。
お風呂に入って深部体温を一旦上げることで、体はそれを下げようとします。
この自然な体温の低下が良質な睡眠には不可欠です。
カフェインレスコーヒーで朝もスッキリ！
寝る前にふとコーヒーが飲みたくなる時ってありませんか？？
コーヒーはリラックス効果もあるのですが、カフェインも多く含まれているので、せっかく飲みたくなっても寝れなくなるのは嫌ですよね・・・。
そんな時はカフェインレスコーヒーを飲んでみましょう！
夜ぐっすり寝たい方・朝スッキリ起きたい方におすすめです。
このコーヒー、GABAを100mg配合しています。
✔GABAってなに？
ストレスを和らげ、興奮状態の神経を落ち着かせてくれます。
さらに「GABA」には次の3つの働きがあります。
■睡眠の質を向上させる ■スッキリした目覚めをサポート ■デスクワークなどの一時的な疲労感緩和
しかしもしGABAが不足してしまうと、興奮した神経を抑えきれなくなり、緊張状態が続く状態となってしまいます。
現代社会はストレス社会で、GABAが不足しやすいです。
そんな時にストレスを溜め込まずに、またぐっすりと寝られるように、GABAコーヒーがオススメです。
まとめ
チェコ出身の作家フランツ・カフカは、「眠らない人は最も罪深い」と表見したそうです。
それほど、睡眠というのは人間が人間らしく生きていくために必要なことだからでしょう。
睡眠不足が引き起こすリスクをまとめると
・日中のパフォーマンスが低下する。
・免疫力が低下する。
そして、睡眠不足の解消法は
・ほどよい運動をする。
・湯船にしっかり浸かる。
・GABAを摂取
人間は心身をリラックスさせないと、どこかで故障してしまいます。
そうならないためにも、少しでも良い睡眠を取ることができるように、日々意識して生活していきましょう。
参考：睡眠力～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント
まんがでわかる！元気が出る睡眠
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