みなさん、夜はぐっすりと寝られていますか？？
なかなか寝付けないんだよな…という方は要注意です。
睡眠不足は様々なリスクが発生すると以前の記事で紹介しました。
読まれていない方は是非一度読んでみてください。
睡眠不足を解消することが出来たなら、さらに日々のパフォーマンスが向上するでしょう。
さて、上に貼り付けた睡眠不足についての記事の中に入浴も効果的だと書いていますが、今回はその入浴について詳しく掘り下げていきます。
そしてさらに、朝目覚めるときに体力も気力も全開で気持ちよく1日が始められるように、夜のうちに行うべき仕込みも紹介します。
それでは見ていきましょう。
しっかりとした入浴で体を温める
日本人はお風呂好きとよく言われていますが、みなさんは毎日湯船に浸かっていますか。
冬は浸かるけど、夏はちょっと…という方もいますよね。
けど、湯船に浸からないのは正直もったいないです。
入浴で体を温めることにより、血管が拡がって心臓の動きが活発になって、多くの血液が体を巡ります。
加えて、身体OFF機能の副交感神経が優位になり、ぐっすりした睡眠に繋がります。
入浴する1時間～1時間半前には夕食を終えよう
入浴すると皮膚の表面が温められ、そこに近い血管が拡がって大量の血液が流れ込み、逆に内臓に流れる血液の量は少なくなります。従って食事の直後に入浴すると、胃腸の働きが弱まり、消化不良を起こすリスクが高まってしまう。食事のあとはある程度時間を置いて入浴しましょう。
温泉療法専門医・早坂信哉さん
上記のとおりです。
食事をしたら、すぐに入浴せずに少し休みましょう。
湯船の温度は40~41度ぐらいにしよう
湯船の温度は40~41度ぐらいがいいです。
なぜかと言うと、これ以上熱いと急激に体温が上がり、僕たちの体は体温を下げようとします。
その他、この湯温は自律神経が副交感神経にスイッチしやすくなり、スムーズに入眠に移行できます。
さて入浴のルールをまとめておきます。
①湯船→洗い場→湯船の順番で入る
②全身浴で肩までしっかりと浸かる
③お湯の温度は40~41度に設定
④湯船に入る時間は10~15分
こんな感じです。
しかし、湯温が物足りない！！という方もいらっしゃると思います。
そんな時は入浴剤を使用しましょう。
簡単に紹介します。
✔入浴剤で温熱効果を高める
入浴剤を入れれば湯温以上に温かく感じられます。
しかも様々な効能付きです。
☒温泉ミネラル系
温泉好きな方におすすめです。
かくいう僕も温泉大好きです。
今はコロナでなかなか旅行できませんが、これがあれば家で温泉気分が味わえますね。
温泉地公認の入浴剤です。
☒漢方・生薬系
冷え症、疲労回復、肩のこり等に効果的です。
☒炭酸系
個人的に一番使っています。
疲労回復効果、血液循環も促進します。
代謝アップには睡眠が鍵！睡眠ルールを守る
成長ホルモンってご存じですよね。
この成長ホルモン、睡眠中に1番分泌されるのですが、このホルモンの役割は①疲労回復や細胞の修復②体内の代謝を高め脂肪を分解する、というものです。
代謝アップには睡眠の質が欠かせないことがわかります。
ここで睡眠のルールをまとめておきます。
①夕方5時以降はカフェインNG
カフェインには覚醒作用があるので、あまり遅くに飲んでしまうと眠れなくなります。しかし、どうしてもコーヒーが飲みたい！リラックスしたい！という方はこちらがおすすめです☟
②夜更しは絶対NG。最低でも0時には寝る
③7~8時間の睡眠時間を確保する
→睡眠時間が短すぎても長すぎてもダメだという研究結果が出ています。7~8時間がベストです。
④枕・パジャマ・照明に気を遣う
質の悪い就寝グッズでは良い睡眠は取れません。
自分に合ったグッズを使ってください。
多くの人がしている睡眠妨害行為
これまで快眠のために色々書いてきましたが、それらを一瞬で無にする行為があります。
それは寝室でスマホ・ゲームをすること。
スマホなどの画面にはブルーライトが放出されています。
このブルーライトを浴びると、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑えられ、脳が今は夜なのに昼間だと勘違いしてしまい、寝付けなくなります。
かと言って、やっぱりベッドの中ではスマホとか触ってしまいますよね（笑）
僕もついついSNSなどをしたりして触ってしまいます。
どうしてもスマホを触りたいという方は、ブルーライトカット眼鏡がおすすめです。
暗い場所では60%カットの眼鏡ががいいみたいです。
はい。以上が快眠に導くための入浴方法でした。
現代人は（特に日本人）睡眠が足りていないと言われています。
しっかりした睡眠を取るためにも、普段の入浴を変えてみませんか？？
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